نحلم جميعاً بجسمٍ أنثويٍ مثاليٍ يُبرز جماليات الجسد وجاذبيته، ونُنفق الكثير من المال على منتجاتٍ تدّعي أنها ستحقق هذا الحلم، لكن ذلك يبدو شبه مستحيلٍ دون مراقبةٍ دائمةٍ وإجهادٍ كبيرٍ، وبالرغم من اختلاف معايير جمال الجسم، إلا أن العالم يتفق عموماً على أن الجسم الكيرفي، أو جسم الساعة الرملية، هو أكثر أنواع الجسم جاذبيةً.

يتميز الجسم الكيرفي بتقاسيم تُشبه تقسيم الساعة الرملية، حيث يكون الخصر ضيقاً مع صدرٍ ومؤخرةٍ ممتلئين، ومع أن بناء الجسم بطريقةٍ رياضيةٍ هو أفضل حلٍّ للحفاظ على هذا النوع من الجسد، لكنه نوعٌ يمكنك التميز به بغض النظر عن الوزن.

لبناء الجسم الكيرفي سيكون عليكِ التركيز على مجموعة مناطق معينةٍ من الجسم، وهي بشكلٍ أساسي الصدر والظهر والخاصرتين والمعدة والأرداف والفخذين، كما يتعين عليكِ اتباع بعض النصائح التي تتعلق بالعادات اليومية الأفضل للحصول على جسمٍ رشيقٍ وجميلٍ وجذاب.

نصائح تساعدك في الحصول على الجسم الكيرفي

نقوم يومياً بعددٍ كبيرٍ من الأشياء التي تؤذي أجسادنا، حيث تتدرج هذه التفاصيل من طريقة الجلوس في المنزل والعمل إلى الحمية الغذائية التي نتبعها، وبالرغم من أن هذه العادات تأخذ وقتاً طويلاً لنتمكن من تغييرها، إلا أن النتائج تستحق الانتظار. إليك مجموعةٌ من النصائح التي ستساعدك على تحسين علاقتك بجسدك:

• استمتعي بتمارين الكارديو: اختاري تمريناً تستمتعين به وابدأي بممارسة التمارين الرياضية فوراً.
• لا تخشي رفع الأثقال: هناك خرافةٌ تقول أن رفع الأثقال يؤدي إلى تضخيم الجسم بشكلٍ مبالغٍ به، لكن الخبر الجيد هو أن رفع الوزن العالي دون برنامج تمرينٍ قاسٍ وحميةٍ عالية البروتين مرافقةٍ للتمرين لن يؤدي إلى تضخيم الكتلة العضلية، بل سوف يؤدي إلى حرق الدهون في حال أداء التمرين بسرعةٍ عاليةٍ، وشد المنطقة المستهدفة في حال أداء التمرين ببطء.
• قومي بتمرين مناطق محددةٍ في كل مرة: هذا سيساعدك على توجيه الاهتمام لمنطقةٍ واحدةٍ في كل يوم تمرين، مما سينظم أهدافك ويجعل الوصول إليها أسهل.
• حددي الحمية المناسبة لك: من الصعب أداء هذه المهمة دون مساعدة أخصائي التغذية، لكنه ليس مستحيلاً، فقط تأكدي من تكامل العناصر الغذائية وحاولي الاستجابة لحاجات الجسد الغذائية.
• تأكدي من الجلوس بطريقةٍ صحيحةٍ: حافظي على انتصاب ظهرك مع راحة العمود الفقري أثناء  الجلوس، وقومي ببعض تمارين التمطيط البسيطة، كما أنه من الضروري المشي لمسافةٍ قصيرةٍ بين الحين والآخر.
• نظمي نشاطاتك اليومية: جسدك يحتاج إلى مواعيد محددةٍ للنشاطات اليومية المتكررة، حيث أن جسدك يُرهق بسهولةٍ عند اختلاط المواعيد، لذا حاولي تنظيم مواعيد الاستيقاظ والنوم والاستحمام والاسترخاء والطعام.
• ارتدي ثياباً مريحةً وفضفاضةً في المنزل: يحتاج الجسم لمساحةٍ من الراحة والحرية في المنزل، حيث يختنق الجسم في الثياب الضيقة التي نقضي فيها معظم النهار، لذا من الإيجابي أن نترك للجسد مجالًا للراحة في المنزل، وبالأخص أثناء النوم.
• اعتني بنفسك: تشغلنا جميعاً الحياة اليومية التي تبدد طاقتنا بين ساعات العمل والاهتمام بالمنزل والعائلة وغيرها من الهموم الموجودة بشكلٍ دائمٍ، لكن ما لا تلاحظه معظم السيدات أنه في الوقت الذي تقضيه السيدة وهي تهتم بجميع التفاصيل المحيطة بها، تُغفل الاهتمام بنفسها بشكلٍ كلي، مما يؤدي إلى مرور الوقت دون أن تلاحظ مدى تراجع حالتها الصحية الجسدية والنفسية. لن تستطيعي إنجاز مهامك دون العناية بنفسك و بحالتك الصحية.
• خذي بعض الوقت للسماح لنفسك بالاسترخاء والهدوء: بعد كل المهام التي تقومين بها يومياً لك كامل الحق بالحصول على بعض الوقت الخاص بك، حيث تقومين بأداء نشاطٍ ما يساعدك على الاسترخاء والاستراحة من هموم اليوم. حافظي على مساحتك الشخصية وصممي هذه المساحة لتناسب راحتك ورغباتك.

أهم التمارين الرياضية التي تساعد في الحصول على الجسم الكيرفي

هناك العديد من التمارين التي ستساعدك في الحصول على الجسم الكيرفي، لكن لتسهيل القيام بهذه التمارين سنقوم بتقسيمها إلى ثلاث مجموعاتٍ بحسب المناطق التي تتأثر بها.

تمارين الصدر

تكثر تمارين الصدر التي تساعدك في الوصول إلى الجسم المثالي، إليك مجموعةٌ من أهم هذه التمارين.

تمرين الضغط

• ابدأي التمرين في وضعية البلانك، مع وضع المعصمين تماماً أسفل الكتفين.
• قومي بثني المرفقين والنزول باتجاه الأرض قدر الإمكان.
• عودي إلى وضعية الانطلاق ثم كرري الحركة لغاية 8 مرات لثلاث مجموعات.

تمرين الرفرفة

يمكنك القيام بهذا التمرين بالاستلقاء على الكرة أو على الأرض.

• ابدأي التمرين بالاستلقاء على الظهر، مع حمل الأثقال في اليدين أعلى الصدر.
• حافظي على ثني المرفقين قليلاً ثم قومي بإنزال اليدين إلى الجانبين.
• عودي إلى الوضعية الأولى ثم كرري الحركة لغاية 8 مرات لثلاث مجموعات.

تمرين الفراشة

• ابدأي التمرين بوضعية الوقوف، مع انتصاب الظهر ووضع اليدين بشكلٍ قائمٍ أمام الصدر.
• قومي بتوجيه المرفقين إلى الجانبين مع الحفاظ على اليدين مشدودتين.
• عودي إلى الوضعية الأولى ثم كرري التمرين لغاية 8 مرات لثلاث مجموعات.
• يمكنك الاستعانة بحمل الأثقال في اليدين إذا كان التمرين سهلاً.

تمارين البطن والخاصرتين

تقوم عادةً تمارين البطن والخاصرتين بشد الصدر والمؤخرة كذلك، لكن الأهم هو بناء خصرٍ رفيعٍ.

تمرين البلانك

عادةً ما يذكر الرياضيون والمدربون تمرين البلانك بشكلٍ متكررٍ، وذلك يعود إلى أن تمرين البلانك هو من أهم التمارين التي تعمل على تدريب الجسم كاملاً، وبالرغم من كثرة أنواع هذا التمرين، إلا أن القيام بأيٍ من هذه الأنواع سيعود عليك بالفائدة.

إذا كان الهدف هو نحت المعدة فيمكنك القيام بتمرين البلانك الكلاسيكي أو البلانك السفلي، أما إذا كان الهدف هو نحت الخاصرة فأي نوعٍ من أنواع تمارين البلانك الجانبية سيكون خَيارًا جيدًا لك.

تمرين الجسر

• ابدأي التمرين بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
• قومي برفع المؤخرة للأعلى قدر الإمكان.
• عودي إلى الوضعية الأولى ثم كرري الحركة لغاية 8 مرات لثلاث مجموعات.

وضعية الزورق

بالرغم من أن هذه الوضعية تُعتبر من تمارين اليوغا، إلا أنها تمرينٌ أساسيٌ لنحت المعدة والخصر.

• ابدأي التمرين بوضعية الجلوس مع مدّ الأرجل للأمام.
• قومي بإرجاع الظهر إلى الخلف بمقدار 45 درجة، ثم قومي برفع الأرجل مع الحفاظ على ثباتها بمقدار 45 درجة.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

تمارين المؤخرة والفخذين

عادةً ما يتم دمج هذين النوعين من التمارين، وذلك لأن التمارين التي تؤثر على الأرجل حتماً ستؤثر على المؤخرة كذلك، والعكس صحيح.

تمرين السكوات

تكثر أنواع تمرين السكوات، إلا أنها جميعاً تهدف إلى شد عضلات الفخذين ورفع المؤخرة في آنٍ واحدٍ، يمكنك القيام بأي نوعٍ من تمارين السكوات، حيث ستعود عليك كلها بالفائدة. لكن أهم ما في الأمر هو أداء التمرين بشكلٍ صحيح لتجنب أكبر عددٍ من الإصابات.

تمرين الدرج

يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام درجةٍ واحدةٍ أو بتسلق الدرج عدة مرات.

• ابدأي التمرين بوضعية الوقوف أمام درجة أو ما شابهها.
• قومي بالخطو على الدرجة بالقدم اليمنى، ثم ارفعي القدم اليسرى باتجاه الصدر.
• عودي إلى الأرض ثم كرري الحركة على الجهة الأخرى.
• قومي بتكرار الحركة لغاية 8 مرات لثلاث مجموعات.

تمرين الرفعة المميتة على رجل واحدة

• ابدأي بوضعية الوقوف باستقامة.
• قومي بالحفاظ على استقامة الرجل اليسرى مع الظهر، وانزلي باتجاه الأرض مستقرةً على القدم اليمنى وموجهة اليدين باتجاه الأرض.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم عودي إلى الوضعية الأولى، كرري هذه الحركة على الجهة الأخرى.

يجدر بنا الذكر أن تمرين الجسر يُعتبر أيضًا من التمارين الأساسية لنحت الفخذين والمؤخرة. 

تلعب الرياضة دوراً أساسياً في الحفاظ على الجسم وعلى الصحة النفسية والجسدية، حيث تساعدك التمارين الرياضية اليومية في تنظيم حياتك بطريقةٍ أفضل، كما أن النتائج ستكون أكثر إيجابيةً إذا ترافقت التمارين الرياضية ببعض العادات الصحية. ابدأي اليوم بتغيير نظام حياتك، واعتني بنفسك. 

ليصلك جديدنا تابعينا على صفحتنا على انستغرام و فيسبوك